外反母趾改善 STEP2｜26個の骨を動かそう！足を柔らかくする方法
鍛える前に、まず「動ける足」をつくろう
前回のSTEP1では、「30秒でできる足チェック」で自分の足の状態を確認しました。
足指が扇形に開かなかったり、体重をかけると親指がさらに内側へ倒れたりした方もいたのではないでしょうか。
では、さっそく筋力トレーニング！
……といきたいところですが、その前にやってほしいことがあります。
それが、
「足を柔らかくすること」
です。
足には26個もの骨がある
足には、片足だけで26個もの骨があります。
これだけ多くの骨が組み合わさり、それぞれが少しずつ動くことで、私たちの足は地面からの衝撃を吸収したり、バランスを取ったり、身体を支えたりしています。
ところが足が硬くなってしまうと、それぞれの骨が十分に動きにくくなります。
そこでSTEP2では、いきなり筋肉を鍛えるのではなく、
「まず、動ける足をつくる」
ことから始めます。
ポイントは3つです。
① 足の指を開く
まずは、足の指を横方向へ開いていきます。
STEP1では自分の力だけで足指を開いてもらいましたが、今回は手を使って構いません。
親指と人差し指の間だけでなく、5本の指それぞれの間を、手を使って優しく広げていきます。
普段、靴の中で寄り合っている足指を、一度しっかり解放してあげるようなイメージです。
特に外反母趾では、親指と人差し指の間が狭くなっていることが多いため、痛みのない範囲でゆっくり広げてみましょう。
無理やり広げる必要はありません。
まずは、
「開くための動き」を取り戻していくこと。
ここから始めます。
② 足の指を上下に動かす
次は、横に開くだけではなく、足指を上下方向にも動かしてみましょう。
手を使って足指を一本ずつ持ちながら、
上へ。下へ。
ゆっくり動かしてみます。
「横には開くけれど、上下にはほとんど動かない」
「親指だけ硬い」
「小指側が動きにくい」
「右と左で全然違う」
そんな場所が見つかるかもしれません。
足指は「開く」だけではありません。
歩くときには、地面に合わせて曲がったり伸びたりしながら働いています。
だからこそ、
いろいろな方向へ動ける足指をつくること
が大切です。
③ 足指だけではなく、足全体を動かす
そして、ここがとても大切です。
柔らかくしたいのは、足の指だけではありません。
足には26個もの骨があります。
足指の根元から足の甲、アーチ、そして足首の真下まで、たくさんの骨が組み合わさって一つの「足」をつくっています。
両手で足を包むように持って、足の甲やアーチ周辺を優しく動かしてみてください。
上下、左右、ひねるような動きなど、いろいろな方向へ動かしてみます。
実際に触ってみると、
「足って、こんなところも動くんだ」
と感じる方もいると思います。
足指だけを柔らかくしても、その土台となる部分がガチガチでは、足全体として十分に動くことができません。
大切なのは、
26個の骨が組み合わさった「ひとつの足」として動ける状態をつくること。
私はここをとても大切にしています。
＋α｜こんな方法もおすすめです
ここまでの3つが、まずやってほしい基本です。
さらに余裕がある方には、足全体の動きを引き出す方法として、こんなやり方もおすすめしています。
手と足で「恋人握り」をして、ぐるぐる回す
手の指を足の指の間に一本ずつ入れて、手と足で「恋人握り」をするように組みます。
その状態で、足全体を大きくゆっくり回してみましょう。
右回り、左回りと、気持ちよく動かせる範囲でぐるぐる回します。
足指を開いた状態をつくりながら、足首から足全体までまとめて動かせるので、自宅でも簡単にできる方法です。
お風呂上がりなど、身体が温まっているときに行うのもおすすめです。
NABOSOのニューロボールを使って、足の根元にも刺激を入れる
もう一つ、私が普段よく行っている方法があります。
私が使っているのは、NABOSO（ナボソ）のニューロボールです。
ニューロボールを半分に分けると半球状になるので、その上に足裏のアーチ部分を乗せ、ゆっくりと体重をかけていきます。
ここでのポイントは、足裏を強くゴリゴリほぐすことではありません。
半球の位置を少しずつ変えながら、その上に体重を乗せることで、
アーチ周辺や足の根元に刺激を入れ、足根骨周辺の動きを引き出していく
ようなイメージで行います。
ニューロボールがなくても大丈夫
「ニューロボールを持っていない」という方も大丈夫です。
自宅にあるタオルに結び目をつくれば代用できます。
タオルの結び目を少し硬めにつくり、それを足裏のアーチ部分に当てて、ゆっくり体重をかけてみてください。
専用の道具がなくても、
少し高さのあるものをアーチの下に置いて、そこへ優しく体重をかける。
これだけでもセルフケアとして取り入れることができます。
足には、足指だけでなく、その根元に足根骨と呼ばれる骨があります。
外反母趾だからといって、親指だけを一生懸命動かすのではありません。
足指から、その根元にある骨まで。
足全体が動ける状態をつくっていくこと。
これがSTEP2で目指してほしいところです。
※痛みが出るほど強く踏み込む必要はありません。気持ちよく刺激を感じられる範囲で行ってください。
「柔らかい足」は、グニャグニャの足ではない
ここで一つ、誤解してほしくないことがあります。
目指しているのは、
ただ柔らかい足ではありません。
歩くときには、地面に合わせて足が柔軟に変化する必要があります。
一方で、身体を前へ進めるときには、足を安定させて地面をしっかり押すことも必要です。
つまり目指したいのは、
「必要なときに動き、必要なときに支えられる足」
です。
そのためにSTEP2では、まず動ける足をつくる。
そして次のSTEPで、その足を自分の筋肉で支え、使えるようにしていきます。
次はいよいよ、筋肉を目覚めさせる
ここまでの流れを整理すると、
STEP1｜自分の足をチェックする
↓
STEP2｜26個の骨が動ける足をつくる
↓
STEP3｜必要な筋肉を使えるようにする
という順番です。
次回はいよいよ、
外反母趾改善 STEP3
「眠っている親指の筋肉を目覚めさせる」
に進みます。
ポイントになるのが、親指を外側へ開く母趾外転筋です。
そして最終的な目標は、ただ親指を開けることではありません。
開いた親指で、しっかり床を踏めること。
そこまでできるようになることで、歩くときにも親指を使える足を目指します。
まずは今日、自分の足を手で触ってみてください。
足指を開く。
足指を上下に動かす。
そして、足全体を動かしてみる。
足には片足だけで26個もの骨があります。
外反母趾だからといって、親指だけを見るのではなく、
「足全体がちゃんと動いているかな？」
そんな視点で、自分の足と向き合ってみてください。
KEEL BODYWORK(キールボディーワーク)
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